Yoga zum Abnehmen? - 6 interessante Fakten

Noch dazu mit weniger Aufwand als du denkst. In diesem Artikel findest du wissenschaftliche Hintergründe, die dir helfen werden, dein Wunschgewicht zu erreichen.

Wie hilft Yoga abzunehmen?

Der Abbau von Fett hängt mit Hormonen, Essverhalten, Bewegung und Verbrennung zusammen. Im Folgenden schauen wir uns 5 Wirkungen an, die Yoga auf deinen Körper hat.

1. Yoga baut Muskeln auf
Yoga arbeitet mit dem Eigengewicht deines Körpers, ohne zusätzliche Geräte oder Gewichte. Allein durch die Nutzung deines Körpergewichts werden Muskeln aufgebaut und du gewinnst an Stärke. Es entsteht keine Überbelastung, die Übungen sind besonders schonend für die Gelenke.
Daher wird Yoga oft bei Beschwerden an den Gelenken, z. B. Arthritis, empfohlen.

Je mehr Muskeln du aufbaust, desto mehr Kalorien werden auch im Ruhezustand von deinem Körper verbrannt. Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett. 4 Kilo Fett verbrennen 20 Kalorien, 4 Kilo Muskeln verbrennen 50 Kalorien! Das ist mehr als doppelt so viel!

2. Yoga verändert deine Ernährungsgewohnheiten
Yoga unterstützt die Achtsamkeit gegenüber deinem Körper. Bei regelmäßigem Training bekommst du ein Gespür dafür, was dir guttut und was nicht. Die Kontrolle über dein Essverhalten fällt dir leichter.

Studien haben gezeigt, dass Meditation, eingeschlossen Yoga Asanas, auf den präfrontalen Cortex des Gehirns wirkt, der für die Impulssteuerung zuständig ist. Wenn du also Yoga regelmäßig übst, wirst du weniger oft Heißhunger verspüren oder aus Langeweile essen und mehr Appetit auf gesunde Lebensmittel entwickeln. Menschen, die ihre Aufmerksamkeit auf den Geschmack und Geruch der Nahrungsmittel lenken, ohne nebenbei ins Handy oder Fernsehen schauen, nehmen automatisch ab.

3. Yoga kurbelt deine Fettverbrennung an
Stress, Fettanteil und Bewegung wirken direkt auf die Fettverbrennung im Körper.

Yoga hat einen hohen Einfluss auf die Nebennieren, die  für die Cortisol-Produktion verantwortlich sind. Wenn dein Cortisol Stand niedrig ist, bist du in einem entspannten Zustand. Dein Körper ist nicht im „Kampf oder Flucht“-Modus und braucht daher auch kein Fett als Reserve einlagern.

Je mehr Muskeln du aufbaust, desto schneller funktioniert dein Metabolismus. Dadurch erreichst du leichter ein Kaloriendefizit, um hartnäckige Kilos zu verlieren.

Jeden Tag eine Stunde am Crosstrainer zu verbringen, mag zwar anfangs beim Gewichtsverlust durch einen hohen Kalorienverbrauch helfen. Auf lange Sicht aber unterstützt es die Fettverbrennung nicht. Denn der Körper „gewöhnt“ sich an die anstrengende Bewegung und dadurch wird sie weniger effektiv.

4. Yoga senkt den Cortisolspiegel

Cortisol ist ein Stresshormon, das ungewolltes Bauchfett um die Körpermitte bewirkt. (Mehr dazu in der Studie https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768222/)

Erhöhte Cortisolwerte führen zu höheren Insulinwerten, welche eine Gewichtszunahme zur Folge haben.
Wenn du dich gestresst fühlst, führt das oft dazu, dass du mehr isst und auch Nahrungsmittel, die reich an Fett und Zucker sind – also deiner Seele guttun. Das führt wiederum zu einer Gewichtszunahme bzw. nimmst du nichts ab.

Ein erhöhter Cortisolspiegel bewirkt auch, dass weniger Testosteron freigesetzt wird. Das wiederum führt zu einer Abnahme der Muskelmasse und verlangsamt den Metabolismus. …und das möchtest du sicher nicht!
Menschen, die regelmäßiges Yoga traininieren, haben mehr Gehirnzellen in Gehirnregionen, die den Stress regulieren, das fokusierte Denken fördern und das Selbstbewusstsein stärken.

Yoga stresst den Körper weniger als zum Beispiel Aerobic. Menschen, die ihren Körper mit einer zu intensiven Sportart überanstrengen, haben einen höheren Cortisonspiegel. Wenn du also fünfmal pro Woche zur Aerobic-Stunde gehst und nicht die erwarteten Ergebnisse erzielst, kann es sein, dass du einfach zu viel trainierst. Ersetze zwei Trainingstage durch Yoga, beruhige deinen Geist und dein Körper wird positiv reagieren.

5. Yoga erhöht die Schlafqualität

In einer Studie wurde bewiesen, dass regelmäßig ausgeführte Yoga-Übungen die Schlafqualität verbessern. Ein gesunder und tiefer Schlaf erhöht das Hormon Leptin im Körper, das Hungergefühle und den Appetit auf Lebensmittel mit hohem Kalorienanteil verringert. 

6. Die richtige Yoga-Richtung ist ein perfektes Cardio Training/Ausdauertraining

Um Fett zu verbrennen, musst du mehr Kalorien verbrauchen, als du dem Körper zuführst. Dabei hilft es, regelmäßig Ausdauertraining zu betreiben. Aber Achtung: Nicht jede Yoga-Art ist gleich gut geeignet, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

 

Ich empfehle schnelle, fließende Arten, zum Beispiel Vinyasa oder Ashtanga Yoga, die Positionen zum Aufbau von Kraft beinhalten. Im Folgenden bekommst du einen Überblick über die besten Arten zur Gewichtsabnehme.

Yoga Übungen zum Abnehmen – welche Yoga Richtungen sind am wirkungsvollsten?

Es gib viele verschiedene Yoga Richtungen, es kann schwierig sein, die beste für dich herauszufinden. Hier findest du die besten Yoga Arten, die sich positiv auf die Fettverbrennung auswirken.

- Vinyasa Yoga: Aus gutem Grund ist Vinyasa Yoga im Westen am populärsten. Die dynamischen Übungen machen Spaß und wirken sowohl auf Körper und den Geist. Alle Bewegungen werden mit der entsprechenden Atmung durchgeführt, sodass du in den sogenannten „flow“ kommst. Durch die ständige Bewegung und die genaue Ausführung erhöht sich dein Pulsschlag. Bei regelmäßigem Üben ist Vinyasa Yoga optimal, um Muskel aufzubauen und Gewicht zu verlieren.

- Bikram Yoga: dabei handelt es sich um 26 klassische Hatha Yoga-Position die in der immer wieder selben Reihenfolge in einem 40 grad warmen Raum durchgeführt werden. Dazu kommen noch zwei verschiedene Atemtechniken, die dich in das Hier und Jetzt bringen und du in einen meditativen Zustand kommst. Aber nicht nur dein Geist wird frei – du wirst auch ziemlich schwitzen! Nimm ein Handtuch mit und vergiss nicht, genug zu trinken. Bikram Yoga ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet.

- Ashtanga Yoga: ähnelt Bikram Yoga, wird aber nicht im warmen Raum praktiziert und die Übungen werden anders ausgeführt. Ashtanga Yoga ist körperlich herausfordernd, die Ergebnisse sind daher sehr rasch erkennbar. Es ist empfehlenswert, sich zuerst mit den Yoga-Grundübungen vertraut zu machen und anschließend mit Ashtanga zu beginnen. Das genaue Wissen um jede Position und die richtige Durchführung ist bei dieser sehr strukturierten Yoga-Art wichtig.

- Hot Yoga: ist ein weitläufiger Begriff für viele Arten von Yoga, wird aber meistens mit Vinyasa Yoga praktiziert. Ausnahme sind hier die Bikram-Kurse. Der Unterschied zu Bikram-Yoga liegt in der kürzeren Übungsdauer und einer größeren Anzahl von Yoga-Positionen. Mit Hot Yoga ist ein wesentlicher Unterschied im Körperbau, Muskelaufbau und der Stärke feststellbar. Genau wie bei Bikram wirst du viel schwitzen, ein Handtuch und eine Wasserflasche solltest du zur Yoga-Einheit auf alle Fälle mitnehmen.


Hot Yoga und Abnehmen
Viele Menschen wundern sich, dass man durch Hot Yoga mehr abnehmen kann als mit anderen Yoga-Arten. Wirkt Hot Yoga besser als andere Yoga Arten? …es hängt davon ab.

Wenn du fließendes, erholsames Yoga praktizierst, wird dein Körper geschmeidiger, dein Geist entspannter aber du wirst keine zusätzlichen Kalorien verbrennen oder Muskeln aufbauen. Wenn du allerdings an einem Hot Yoga Kurs teilnimmst, gleicht es einem anstrengendem Fitness-Training und deine Muskeln werden sich aufbauen. Durch das Schwitzen wirst du vor durch den Wasserverlust Gewicht verlieren, aber durch den Zuwachs an Muskeln wirst du abnehmen – so wie oben beschrieben.

 

Kalorienverbrauch Yoga

Den genauen Kalorienverbrauch kann ich dir natürlich nicht nennen, er ist abhängig von der Intensität der Bewegung und von deinem Gewicht. Untenstehend siehst du den durchschnittlichen Kalorienverbrauch für eine 60 minütigen Yoga Einheit einer Person mit 68 Kilo.

Vinyasa Yoga: 594 Kalorien

Bikram/Hot Yoga: 477 Kalorien

Ashtanga/Power Yoga: 351 Kalorien

Hatha Yoga: 189 Kalorien

Beachte bitte, dass diese Zahlen nur für maximale Anstrengung gelten. Es gibt natürlich Zeiten, in denen man die Übungen nicht so intensiv ausführt oder die Trainingsgruppe insgesamt weniger intensiv oder langsamer übt.

 

Voraussetzungen zum Abnehmen mit Yoga


Abgesehen von den oben genannten Informationen, sind folgende 3 Gründe ausschlaggebend um gezielt und dauerhaft mit Yoga Gewicht zu verlieren:

- Kontinuität: um die Wirkung von Yoga zu sehen – Muskelaufbau oder Gewichtsverlust- musst du regelmäßig trainieren. Wenn du eine Woche lang 5mal Yoga ausübst, danach zwei Wochen Pause machst und wieder startest, wirst du wenig Erfolg erkennen können. Du solltest regelmäßig üben, damit deine Muskeln sich aufbauen, du mehr Kalorien verbrennst als zu dir nimmst und an Gewicht verlierst.

Übe zu Beginn 3mal pro Woche, 30 Minuten reichen schon! Die Dauer kannst du dann schrittweise erhöhen.

- Anstrengung: der wohl wichtigste Baustein! Auch wenn du regelmäßig trainierst aber dich dabei nicht anstrengst, ist die Wirkung gering. Versuche deine ganze Kraft einzusetzen. Wenn du deine Muskeln nicht arbeiten und dein Herz schneller schlagen spürst oder ins Schwitzen kommst, machst du entweder nicht die passende Art Yoga oder du versucht es nicht intensiv genug.

Yoga mag nicht immer einfach sein, aber wirkt effektiv, wenn du bemüht bist, die Übungen nach deinen Möglichkeiten so intensiv wie möglich durchzuführen.

- Ernährung: „80 % des Abnehmens passiert in der Küche“ – diese Aussage ist richtig! Du kannst nicht 2000 Kalorien Junk-Food essen und erwarten, durch Yoga abzunehmen.
Die Nahrung, die du zu dir nimmst, ist dein Treibstoff. Achte darauf, soviel fertig verarbeitete und stark gezuckerte Lebensmittel wie möglich, wegzulassen. Ersetze sie durch Bio-Produkte, Vollkorn, frisches Gemüse und Obst und du wirst merken, wie positiv sich eine gesunde Ernährung sowohl auf deinen Körper als auch auf deine Stimmung auswirkt. 

 

Wenn du diese Punkte beachtest und die für dich passende Yoga-Art gefunden hast, wirst du mit einem definierten Körper und einer deutlichen Gewichtsabnahme belohnt. Yoga ist kein Wundermittel, aber wenn du mithilfe Yoga für dich selbst sorgst, wird sich dein Leben komplett verändern. Und du wirst dir selbst dafür dankbar sein!

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